授業中、眠気に襲われてノートには解読不可能な象形文字が並んでいる……。
 
この記事をご覧の皆さんならきっと1度は経験したことがあることでしょう。
ですが、授業中に居眠りしている場合じゃありませんよね。

この記事では、日中や授業中に眠くなる理由と眠気を覚ます方法、そして眠くならないために日ごろからできることを紹介します。

■ 日中や授業中に眠くなる理由

しっかり睡眠をとっているつもりなのに、いざ授業が始まると眠くなってしまうという人もいるでしょう。日中に眠くなるのは、いろいろな原因が考えられます。

日中や授業中に眠くなる主な理由は次の通りです。

【日中や授業中に眠くなる理由】

• 睡眠不足である

• 睡眠の質が低下している

• 体内時計が乱れている

• 食後の体内の反応

それぞれの理由について、授業中に眠くなることとどのように関係しているのか、またその対処法を詳しく解説していきます。
　

睡眠不足である

まず１つめは睡眠不足です。アメリカの国立睡眠財団による調査では、中高校生に必要な睡眠時間は8～10時間としています。
 
ところが夜遅くまで勉強をしたり、友達とSNSで盛り上がったりと、夜に十分な睡眠を確保できていない人も多いです。そうすると、脳や身体が夜間に取れなかった分の睡眠を補おうとするため、昼間に眠くなってしまうのです。
 
睡眠不足にならないためには、
毎日の起床・就寝時間を固定すると効果的です。

登校時間を踏まえて起床時間を設定し、そこから逆算して就寝時間を決定しましょう。少なくとも7時間半の睡眠時間を確保するのが理想です。

参照元：文部科学省「早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来～睡眠リズムを整えよう！～」
　

睡眠の質が低下している

そして2つ目は、睡眠の質の低下です。
 
今や生活になくてはならない存在となったスマートフォン（以下、スマホ）ですが、寝る前には見ない方が良いというのはご存じですか？

理由は、スマホから発せられるブルーライトの影響で睡眠の質が低下するからです。
 
睡眠にはメラトニンというホルモンが関係していますが、ブルーライトの光を浴びることによってメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして寝不足状態となってしまいます。

睡眠の質が低下すると、頭痛や集中力の欠如を引き起こす可能性があります。
 
またスマホの使用が脳への刺激となり、不眠につながる可能性もあります。睡眠の質を高めるためには、就寝前のスマホの使用を避け、部屋を暗くしておくのがおすすめです。
 
しかし、部屋を暗くするのが難しかったり、学習でスマホを含めた電子機器を使用したりすることがあると思います。その際は、ディスプレイの明るさを下げる、夜間モードに設定する、ブルーライト対策が施された液晶フィルムをディスプレイに貼るなどの対策を取ることがおすすめです。

参照元：岡山県医師会　「ブルーライトの目に対する影響」
　

体内時計が乱れている

体内時計の乱れが3つ目です。
 
私たちは、「体内時計」と呼ばれる時間や季節などを知るメカニズムを備えています。そして体内時計は、起床後に日光を浴びたり、朝食を食べたりすることで体内時計周期を調整し、身体のさまざまな機能が大体決まった時間に働き始めるように、プログラミングされています。
 
ところが夜更かしをしたり、休日には昼まで寝ていたりと不規則な生活を送っていると、体内時計が乱れ、日中の活動時間に身体がだるくなったり、眠気を感じるようになってしまいます。
 
毎日決まった時間に起床・就寝し、起床後にはきちんと朝食を摂るなど、規則正しい生活リズムが体内時計の乱れを整えてくれます。正しい体内時計は日中に眠くならないだけではなく、勉強やスポーツなどで自分の力を最大限に発揮できるようになるでしょう。

高校生の理想の生活リズムとは？　紹介記事はこちら

食後の体内の反応

そして最後は食後の体内の反応です。
 
これは、食後の血糖値の変動とホルモンの動きが関係しています。一度にブドウ糖を含む食事、例えばごはんやパンを大量にとってしまうと、急激な血糖値の上昇が起きます。そこに血糖値を下げようとホルモンが分泌されて、血糖値が一気に下がってしまう現象がおき、眠くなったり、ぼーっとしやすくなったりするのです。　
 
食後の眠気は仕方のないことではありますが、昼食をゆっくり摂ったり、炭水化物の量を少なめに調整したりするように心がけると改善するでしょう。
 　

参照元：全国健康保険協会（協会けんぽ）北海道支部　「2018年6月北海道薬剤師会　『食後に眠気がでるのはなぜ？』」
　

■ 日中の眠気を覚ます！授業中に寝ない方法

生活リズムを見直すなど、どれだけ対策をしても眠くなってしまう時はありますよね。そんな時のために授業中でもできる眠気を解消する方法を紹介します。

【1】 休み時間に仮眠をとる

眠気を感じたら、仮眠を取るのも効果的です。
効果的な仮眠時間は20分程度であり、これ以上眠ってしまうと夜の睡眠に悪影響を及ぼし、逆効果となる可能性があるので、注意しましょう！

昼食後は体温が上がるので、眠気を感じやすくなります。

そのため、特に眠たくなる昼食後のお昼休みなどに、仮眠をとるのが効果的です。5～10分程度の睡眠でも体温を下げられるので、眠気がすっきりすることでしょう。
　

【2】 ストレッチをする

じっと座っている体勢も、眠くなる原因といえるでしょう。
 
眠気を感じているときは、副交感神経が優位になっている状態です。ストレッチなどをして筋肉を動かすことで、交感神経が優位になり、脳の血行が良くなるため眠気がスッキリ取れるといわれています。
 
そのため体を動かして、肩や首の血の巡りを良くする意識をしてみてください。伸びをしたり、手首足首などを動かしたりしてみるだけでも、脳に刺激を与えることになり眠気が軽減されるでしょう。
　

【3】 ツボを押す

ツボ押しも効果が期待できます。ツボを押すことで、ツボの経路と繋がっている臓腑ぞうふが活性化され、眠気や体調が整うといわれています。
座った状態でできるように、ここでは手のツボを3つ紹介します。

【眠気覚ましにおすすめのツボ】

• 中衝ちゅうしょう

• 労宮ろうきゅう

• 合谷ごうこく

上記のツボを痛気持ちいいと思う程度に押してみると、眠気の軽減が期待できます。
　

【4】 太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びて、脳を覚醒させる方法もあります。
 
セロトニン神経という脳内にある覚醒系の神経のひとつが、太陽の光を浴びることで活性化し、脳の動きを活発にしてくれます。セロトニンはストレスに対しても効果を発揮するので、勉強中にイライラしたときも日光を浴びると良いでしょう。

参照元：医療法人社団　平成医会「セロトニンの増加が心身に及ぼす効果」
　

【5】 昼食は野菜からゆっくり食べる

お腹が空いている時に、白米やパンなどの炭水化物を先に食べると、血糖値が急激に高くなり、食後眠くなると言われています。反対に野菜などの副菜から食べた場合や、野菜を多く食べた場合には、血糖値の上昇がゆるやかになるため、眠気も起こりにくいことがわかっています。
 
また野菜をメインに食べたとしても、早食いをした場合には血糖値が急激に上がってしまうため、眠気が起こりやすいです。お昼ご飯は、野菜からゆっくりと食べることを心がけましょう。
 
参考元：長野県松本深志高等学校 「血糖値と昼食後の睡魔」
　

【6】 耳や脇を冷やす

体温が高い状態は、眠くなりやすいことが分かっています。
 
勉強には少し寒いくらいが適温なので、体温を調節すると良いでしょう。耳や脇などを冷却シートや冷たい飲み物で冷やすと眠気覚ましに効果的です。
　

■ 自宅での勉強中に寝ない方法

眠いと感じたら、以下に紹介する方法で気持ちを切り替えて睡魔を追い出しましょう。

【1】 シャワーを浴びる

少し高めの温度のシャワーを浴びるのが、眠気を飛ばすのには効果的。交感神経系が刺激され、眠気を軽減する効果があります。気分転換にもなるのでおすすめです。
 
シャワーを浴びるほどの余裕がないときには、逆に冷水で洗顔をするのも効果的です。顔や手に冷たい刺激が加わると脳の働きが活発になり、眠気を覚ましてくれるでしょう。
　

【2】 科目を変えて気分を変える

同じ教科を長時間勉強していると飽きてしまい、脳の働きが低下し、眠気を感じることがあります。
 
そんな時は科目を変えたり、長文読解を単語の暗記に変えたりなど、勉強の内容を変えてみてください。脳に新鮮な刺激を送ることができ、勉強に集中できるうえに、眠気も解消できるでしょう。
　

【3】 立って勉強する

立って勉強することで、眠気を防止することができるでしょう。
 
立つことで身体中の血流が座っている時よりも20％増えるため、脳が活性化するためです。また立っている時は脳の働きによって、体重のバランスをとっています。立つことで脳が刺激され、集中力も上がり記憶力の向上も期待できるでしょう。
　

【4】 歯磨きをする

歯磨きで口の中をさっぱりさせるとリフレッシュになります。また、歯磨きの手を動かす行為で頭も冴さえて、すぐに効果を感じられるでしょう。
　

■ まとめ

授業中や勉強中に眠くなってしまう主な理由は、夜更かしによる寝不足や体内時計の乱れが挙げられます。
 
起床・就寝時間の固定や起床後に朝食を食べることで体内時計は整い、日中に眠くなるのを防ぐことができるでしょう。どうしても眠気に襲われた場合は、体温を冷やし、ストレッチやツボ押し、家にいればシャワーなど、すぐ対処できる方法があるので覚えておくと良いでしょう。

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