皆さんは、授業中に居眠りをしたり、眠気で勉強がはかどらないことありませんか？
 
睡眠時間は心と身体の健康だけでなく、学力や記憶力にも影響するといわれています。つまり、十分な睡眠をとって生活リズムを整えれば、学力アップも期待できるといえるでしょう。

そこで今回は、高校生の理想の睡眠時間や生活リズムについて解説します。規則正しい生活で勉強の質を高めつつ、学力アップを目指しましょう。
　

■ 高校生の理想の睡眠時間

普段の生活を振り返ってみてください。毎日何時に就寝していますか？
 
アメリカの国立睡眠財団（National Sleep Foundation）の調査によると、高校生の理想の睡眠時間は8～10時間とされています。

最適な睡眠時間は個人により多少異なりますが、目覚めが悪かったり、些細ささいなことでイライラしたり、日中眠気と戦っていたら睡眠不足のサインです。
 
参照元：文部科学省「早寝早起き朝ごはん」中高生等向け普及啓発資料『早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来～睡眠リズムを整えよう！～（中学生・高校生等向け普及啓発資料）（令和3年度改定）』
　

■ 高校生の実際の睡眠時間

e-Stat（総務省統計局が整備し、独立行政法人統計センターが運用管理を行っているサイト）に公表されている調査結果によると、

実際の高校生に最も多いのは、23時就寝、6時起床。
よって平均睡眠時間は7時間。

アメリカの国立睡眠財団（National Sleep Foundation）による調査に基づくと高校生の理想の睡眠時間は8～10時間とされているので、理想より短い結果となりました。
 
またNHK放送文化研究所は、10代の男性の約4割、女性の約6割が23時時点でまだ起きているという調査結果を公表しています。

就寝時間が遅くなる理由として、高校生は大学受験に備えて塾へ通い遅くまで学習していることや、寝る前にスマ―トフォンを見たりゲームなどをしたりしていることが考えられます。
 
参照元：e-Stat 政府統計の総合窓口　『令和3年社会生活基本調査』
曜日,起床,男女,ふだんの就業状態,ライフステージ,年齢,時刻区分別行動者数（構成比）(15歳以上)－全国
NHK放送文化研究所　『国民生活時間調査』

■ 高校生の理想的な生活リズム

それでは、十分な睡眠を確保できる理想的な生活リズムがどのようなものか、見ていきましょう！
ここでは平日と休日それぞれの理想的な生活リズムを紹介します。
 
平日は6時半起床、23時就寝を極力固定できると、7時間半の睡眠が確保できます。起床時間を７時にすれば理想の8時間睡眠を確保できるでしょう。

部活や塾の有無によって変動しますが、遅くとも23時半までには就寝するようにしましょう。
 
また、平日に塾や部活で帰宅が遅くなるからといって、その分休日にまとめて就寝時間を確保しようと寝だめをしてはいけません。体内時計のリズムが夜型化してしまい、結果的に週明けに寝不足のような状態を引き起こしてしまいます。

休日は、平日と同じ時間、遅くても1時間程度の差に留めるのが良いでしょう。
　

■ 生活リズムを整えるためのポイント

理想の生活リズムを紹介しましたが、実際にいざ実行に移そうとすると、朝目覚めが良くなかったり勉強がはかどらなかったり、理想との間にギャップが生じるかもしれません。
 
ここではそんな心配を払拭ふっしょくするために、生活リズムを整えるポイントを紹介します。

【生活リズムを整えるためのポイント】

• 起床・就寝時間は固定にする

• 勉強時間を確保する工夫をする

• きちんと食事をとる

• スケジュールを立てて行動する

以下でそれぞれの詳細を見ていきましょう。
　

【1】 起床・就寝時間は固定にする

冒頭でも述べた通り、睡眠不足は学力や記憶力に影響を及ぼす恐れがあります。そのため、睡眠をコントロールして体内のリズムを整え、質の良い睡眠を十分にとることが大切です。
 
前にも少し触れましたが、私たちは「体内時計」と呼ばれる時間や季節などを知るメカニズムを備えています。
 
そして体内時計は、起床後に日光を浴びたり、朝食を食べたりすることで体内時計周期を調整し、身体のさまざまな機能が大体決まった時間に働き始めるようにプログラミングされています。
 
そのため毎日の起床時間を固定することで、心身ともに良好な状態にでき、自分の力を最大限に発揮できるようになるでしょう。また朝すっきりと起床するためには、毎日同じ時間に就寝することも重要です。
 
参照元：文部科学省「早寝早起き朝ごはん」中高生等向け普及啓発資料『早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来～睡眠リズムを整えよう！～（中学生・高校生等向け普及啓発資料）（令和3年度改定）』
　

【2】 勉強時間を確保するための工夫をする

 十分な睡眠時間を確保するためには、勉強にも効率が求められます。
 
例えば、塾では効率的な勉強法を教えてもらえるので、学習効果を得やすいでしょう。また、「何時までに終わらせる」と時間を設定したり、通学までの移動時間を活用したりするのも有効でしょう。
 
スマートフォンの使用は時間を決め、勉強机の周りには勉強に必要なものだけを置くようにするなど、勉強に集中できる環境づくりも大切です。
　

【3】 きちんと食事をとる

人の体温は日中の活動時間に高く、夜の就寝時間には低くなるというリズムを繰り返しています。
 
例えば朝食を抜いた場合、脳の活動に必要なエネルギーとなる糖分やほかの栄養素も摂取できなくなり、体温が上がらなくなります。体温が上がらないと、物事に集中できない、イライラ、だるくなるなどの不調が起こることがあります。
 
そのため、午前中の授業に集中するには朝食は必要不可欠なのです。
　

【4】 スケジュールを立てて行動する

繰り返しになりますが、規則正しい生活と十分な睡眠が心身の健康にも、学力や記憶力の向上にも繋がります。
 
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、睡眠中交互に繰り返されています。

レム睡眠は、脳だけが起きている睡眠状態を指し、夢を見るのもこの状態の時です。夢を見る理由は、レム睡眠中に脳が記憶の定着や整理を行っているためです。

一方でノンレム睡眠は、脳を休ませる深い睡眠状態のことを指します。
 
睡眠をしっかりととり、脳を休ませることで勉強した内容が頭に残り、試験で本来の力を発揮できるようになります。そのため、例えばテスト前などは、直前になって深夜まで勉強するのではなく、普段の生活リズムを崩さずに勉強を進められるよう、早めに計画を立てて分散させて取り組みましょう。
 
参照元：文部科学省「早寝早起き朝ごはん」中高生等向け普及啓発資料『早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来～睡眠リズムを整えよう！～（中学生・高校生等向け普及啓発資料）（令和3年度改定）』
　

まとめ

高校生が心身共に健康でいるためには、8～10時間の睡眠が必要とされています。
 
また、毎日の起床・就寝時間を固定することが、心身の健康や脳の働きを活性化させるためには重要！

睡眠不足や不規則な生活は、身体がだるくなったり、イライラしたり、本来の力が発揮できなくなります。生活リズムを整え、心身を健康に、スポーツや勉強においても自身の力を存分に発揮できるようにしましょう。

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