「少しお腹がすいたから、夜食を作ってほしい！」

受験勉強を頑張るお子さんからこう言われると、何か作ってあげたくなるものです。しかし夜遅くの食事は体にもあまりよくないし、カロリーの摂り過ぎも心配になってしまいます。

この記事では、カロリー控えめで太りづらい夜食レシピを紹介しています。少ない材料で手軽にできるものばかり集めましたので、夜食のメニューに悩んでしまったときには、ぜひ参考にしてみてくださいね！
　

太りづらい夜食の特徴

どうせ食べるのであれば、太りづらい夜食のほうがありがたいものです。
太りづらい夜食は、次のような特徴となっています。

【太りづらい夜食の特徴】

• 消化のよいもの

• カロリーの低いもの

• タンパク質が多いもの

• 食物繊維が多いもの

• 糖質・脂質の少ないもの

糖質を多く含む食材は血糖値をあげて太りやすくなるため、夜食にはできるだけ避けたほうがよいです。
また、糖質や脂質は寝ている間に脂肪へと変わりますが、タンパク質は筋肉へと変化しますので、太りにくくなっています。
葉物を中心とした野菜を使えば、栄養分が取れますし、食物繊維も豊富なので夜食に使うとよいでしょう。
具体的には、次にあげる食材は夜食の使用に向いています。

【夜食に向いている食材例】

• 卵

• 鶏ささみ・むね肉

• 豆腐

• ヨーグルト

• 納豆

• そば

• 野菜　など

簡単・5分以内に作れるヘルシー夜食レシピ

夜食はお腹がすいたときにすぐ食べたくなってしまうものです。ここでは5分以内で簡単にできる夜食を3つ紹介します。

• ごはん系のメニュー

• スープ系のメニュー

• デザート系のメニュー

梅だし茶漬け

少しのごはんと梅干、だしの素さえあれば、手軽にさっとつくって食べられます。さらにポットにお湯があれば火を使わずにできるので、夜食には最適です！梅干しの代わりにかつお節や鮭など、お好きな具材でアレンジもできますよ。

必要な素材・材料（1人前）
ごはん：1膳
梅干し：1～2個
刻み海苔：少量
顆粒だし：小さじ1
お湯：200cc

調理時間：3分

作り方・手順

1. ごはんをお茶碗に軽く入れる

2. ごはんに梅干を乗せて、顆粒だしをかける

3. 上からお湯を注ぐ

4. お好みで刻み海苔を乗せて完成！

ニラと卵の中華スープ

ニラと卵を使ったシンプルなスープです。中華スープのもとを使えば簡単ですし、鍋一つあればすべて完結します。キッチンばさみを使えば、まな板も不要です！

必要な素材・材料（1人前）
ニラ：1本
卵：1／2個
にんにくチューブ：好みで
水：200cc
中華スープの素：小さじ1
しょうゆ：少々
塩：少々
ごま油：少々

調理時間：5分

作り方・手順

1. ニラを3cm程度に切る

2. にんにく・水・中華スープの素を鍋に置入れて火にかけ、沸騰したらニラを入れる

3. 1分後に溶き卵を回し入れ、火を止める

4. しょうゆと塩で味をととのえ、ごま油を垂らして完成！

バナナヨーグルト

少し甘いものが欲しくなったときに、フルーツヨーグルトはカロリーも低めなのでおすすめです。完熟したバナナを使えば、砂糖を入れなくてもやさしい甘さを楽しめます。バナナを切ってヨーグルトと混ぜるだけと、非常に簡単です！

必要な素材・材料（1人前）
バナナ：1／2本
無糖のヨーグルト：100g

調理時間：3分

作り方・手順

1. バナナを5mm程度に切る

2. 器に入れてヨーグルトを乗せれば完成！

ダイエット中もOK！人気低カロリー夜食レシピ

夜食に適しているカロリーは、200キロカロリーといわれています。「夜食はどうしてもカロリーが気になるし罪悪感が…」という方のために、ここでは100キロカロリー以下とカロリー控えめ人気メニューを3つ紹介します。

• スープ系のメニュー

• おかず系のメニュー　

わかたま春雨スープ（1人前97キロカロリー）

定番ともいえるわかめと卵のスープに春雨を入れて、ボリュームアップしたものです。春雨が入っているので満足感はありますが、カロリーは控えめなので夜でも安心して食べられますね！

必要な素材・材料（1人前）
わかめ（乾燥）：2g
春雨：15g
卵：1／2個
水：250cc
鶏ガラスープの素：小さじ1／2
しょうゆ：大さじ1／2
水：200cc
顆粒だし：小さじ1／2
塩：少々
こしょう：少々

調理時間：15分

作り方・手順

1. わかめを水に漬けて戻し、食べやすい大きさに切る

2. 鍋に水と鶏ガラスープの素・顆粒だしを入れ沸騰させる

3. 沸騰したらわかめと春雨を入れ、4～5分煮る

4. 溶き卵を回し入れて火を止め、しょうゆ・塩・こしょうで味をととのえて完成！

味付け煮卵（1個70キロカロリー）

ラーメンによくトッピングされている味付け煮卵です！一度作れば冷蔵庫で5日程度持つので、作り置きしておくと夜食としていつでも手軽に食べられます。つけ汁は好みの味で作るのもよいですが、めんつゆを使えばとても簡単にできますよ！

必要な素材・材料（6個分）
卵：6個
めんつゆ（ストレートタイプ）：100cc

調理時間：15分

作り方・手順

1. 卵を好みの固さにゆで、殻をむく

2. めんつゆを入れたジップロックにゆで卵を入れ、冷蔵庫に入れて完成！

3. 半日程度で味はつきますが、濃い味がお好みなら丸1日つけておく

レンジ湯豆腐（1人前85キロカロリー）

豆腐はタンパク質が多く、非常に腹持ちのよい食べ物です。土鍋を出してだしを取って、となるとけっこう面倒ですが、レンジでチンでも湯豆腐が簡単にできます。本格的な湯豆腐ではないですが、手軽で夜食にはピッタリですよ！
 
必要な素材・材料（1人前）
豆腐：1／2丁
水：100cc
顆粒だし：小さじ1／2
薬味：お好みで
ポン酢：お好みで
 
調理時間：5分

作り方・手順
1. 食べやすくカットした豆腐・水・顆粒だしを器に入れる
2.レンジで600w2分～2分30秒温める
3.お好みの薬味を乗せたら完成！薄く味はついていますがお好みでポン酢につけてもおいしいですよ！　
　

罪悪感なしで食べられる腹持ち〇の夜食レシピ

どうせ夜食を食べるならば、できれば朝まで腹持ちしてくれれば助かりますよね！ここではそんなメニューを3つ紹介します。

• ごはん系のメニュー

• 麺系のメニュー

• スープ系のメニュー

きのこ雑炊

やさしい味の雑炊は腹持ちもよく、夜食にピッタリです！ご飯を控えめにして、メイン具材のきのこを多めにすることでカロリーを抑えられ、うまみも出るのでおすすめです。入れるきのこはお好みで変更してもおいしくできますよ！
 
必要な素材・材料（1人前）
ごはん：100g
卵：1／2個
しいたけ：1個
エリンギ：1／2本
しめじ：15g
えのき：15g
水：200cc
顆粒だし：小さじ1／2
しょうゆ：大さじ1／2
塩：少々
 
調理時間：15分

作り方・手順
1.きのこ類を食べやすい大きさに切る
2.鍋に水を入れ、沸騰したらきのこを入れる
3.3分ほど煮たらごはん・顆粒だし・しょうゆを入れて2分ほど煮込む
4.溶き卵を回し入れて火を止め、塩で味をととのえたら完成！
 　

卵あんかけうどん

あんかけはとろみのついている分、腹持ちがいいという特徴があります。しょうがが入っているので、体の芯からポッカポカに温まりますよ！卵もフワフワトロトロで、食べると気持ちも安らぐこと間違いなしです！

必要な素材・材料（1人前）
うどん：1玉
卵：1個
おろししょうが：小さじ1
刻みねぎ：少々
水：250cc
めんつゆ（3倍濃縮）：75cc
片栗粉：大さじ1

調理時間：15分

作り方・手順

1. 鍋に水とめんつゆを入れ、沸騰させる

2. 沸騰したら片栗粉を大さじ1の水で溶いて加え、とろみをつけてあんかけにする

3. とろみがついたら溶き卵を回し入れ、火を止める

4. 別の鍋に分量外の水を沸かしてうどんをゆで、ゆであがったらお湯を切る

5. うどんを器に入れてつゆを注ぎ、おろししょうがと刻みねぎを乗せたら完成！

具だくさん味噌汁

野菜のたくさん入った具だくさん味噌汁も、食物繊維の多い具材を入れることで、おなかに長く残り腹持ちのよい夜食となります。野菜だけだとカロリーも控えられるので、食べても罪悪感を持つことは少ないでしょう。

必要な素材・材料（1人前）
にんじん：1／8本
大根：1／16本
ごぼう：1／8本
長ねぎ：1／8本
味噌：大さじ1／2
水：180cc
顆粒だし：小さじ1／2
ごま油：少々

調理時間：20分

作り方・手順

1. 野菜を食べやすい大きさに切る

2. ごま油を入れた鍋に野菜を入れ、軽く炒める

3. 全体に油が回ったら水と顆粒だしを入れて煮込む

4. 野菜が柔らかくなったら火を止め、味噌を溶かし入れて完成！

女の子にもおすすめできるガッツリ夜食レシピ

がっつりと頑張っているときには、がっつりした夜食を食べたくなるものです！そんな時に食べたくなる夜食メニューを3つ紹介します。

• 麺系のメニュー

• サラダ系のメニュー

• スープ系のメニュー

鶏南蛮そば

鴨南蛮そばの鴨の代わりに、手に入りやすい鶏肉を使ったおそばのメニューです！もも肉をよく使うのですが、カロリーを考えてここではむね肉を使ったレシピとしています！

必要な素材・材料（1人前）
そば：1玉
鶏むね肉：50g
白ねぎ：1／2本
サラダ油：小さじ1
水：250cc
めんつゆ（3倍濃縮）：75cc

調理時間：15分

作り方・手順

1. 鶏肉は1口大、白ねぎは2～3cmの長さに切る

2. サラダ油をひいたフライパンで鶏肉と白ねぎを火が通るまで炒める

3. 鍋にめんつゆと水を入れて沸騰させる

4. 別の鍋で分量外の水を沸かし、そばをゆでる

5. 器にゆであがったそばを入れ、鶏肉と白ねぎをのせてつゆを注げば完成！

鶏ささみともやしのサラダ

もやしは安くて量があるため、がっつりと量を食べたいときに向いている食材です。鶏肉との相性もよく、サラダチキンやゆで鶏によく合います。ここでは、ささみを使ったヘルシーサラダの紹介をしています。味付けはお好みで変えてもいけますよ！

必要な素材・材料（1人前）
鶏ささみ：1本
もやし：1／2袋
鶏ガラスープの素：小さじ1／2
しょうゆ：大さじ1
ごま油：小さじ1／2

調理時間：15分

作り方・手順

1. 鶏ささみの筋を取り、食べやすい大きさに切って沸騰した鍋でゆでる

2. ささみに火が通ったら、同じ鍋にもやしを入れて1～2分ゆでる

3. ざるにあけてお湯を切り、ボールに入れて鶏ガラスープ・しょうゆ・ごま油と合わせたら完成！

豆腐チゲ風スープ

寒いときに辛い物を食べると、体がとても温まります。そんなとき、豆腐とキムチを使ったチゲ風スープはいかがでしょうか。お腹にたまる上に辛さで眠気も飛びますので、深夜まで勉強したいときには最適です！

必要な素材・材料（1人前）
豆腐：1／3丁
キムチ：50g
豚もも肉：50g
ごま油：小さじ1
水：200cc
鶏ガラスープの素：小さじ1
しょうゆ：少々
塩：少々
こしょう：少々

調理時間：15分

作り方・手順

1. 豚肉を細切れにして、ごま油をひいた鍋にキムチと一緒に入れて炒める

2. 火が通ったら水と鶏ガラスープの素を加え、沸騰させる

3. 沸騰したら豆腐を適当な大きさに崩して入れる

4. しょうゆ・塩・こしょうで味をととのえて完成！

疲れているときに食べたい！胃にやさしい夜食レシピ

「日ごろの無理がたたって夕飯を抜いたけれど、夜にお腹がすいて何か食べたくなる」といったこともあります。そんな時におすすめできる、胃にやさしい夜食メニューを3つ紹介します。

• 麺系のメニュー

• ごはん系のメニュー

• おかず系のメニュー

にゅうめん

そうめんを温かいおだしでいただくにゅうめんは、疲れた胃にやさしいメニューです。そうめんはゆであがりが早いため、時間のないときでも意外と簡単にできるのが魅力です！

必要な素材・材料（1人前）
そうめん：1束
卵：1個
かまぼこ：2切れ
刻みねぎ：少々
水：250cc
めんつゆ（3倍濃縮）：75cc

調理時間：15分
作り方・手順

1. そうめんを固めにゆでて冷水でしめておく

2. 鍋に水とめんつゆを入れ、沸騰させる

3. 沸騰したらそうめんを入れる

4. 再度沸騰したら溶き卵を回し入れて火を止め、器に入れてかまぼこと刻みねぎを盛り付けて完成！

茶がゆ

茶がゆは奈良や和歌山の郷土料理で、水の代わりにほうじ茶で炊いたおかゆです。胃にやさしいだけではなく、カフェインやカテキンが入っているため、ダイエット効果も期待できますよ！

必要な素材・材料（1人前）
ごはん：1膳
ほうじ茶：300cc
塩：少々（お好みで）

調理時間：20分

作り方・手順

1. ごはんをざるに入れ、軽く洗ってぬめりを取る

2. 鍋にほうじ茶を入れ、弱火で20分炊く

3. ごはんがほうじ茶を吸ったか確認して火をとめ、ふたをして10分蒸らしたら完成！

茶碗蒸し

茶碗蒸しは、疲れた体に染み渡るようなやさしい味わいが魅力です。卵なので糖質はほぼ入っておらず、夜食にもおすすめです！蒸し器を使うと少し面倒なのですが、レンジを使えば手軽にできますよ！

必要な素材・材料（1人前）
卵：1個
白だし：大さじ1
水：120cc
具材：お好みで

調理時間：10分
作り方・手順

1. 卵を器に入れてよく混ぜる

2. 水と白だしを加えてよく混ぜる

3. お好みの具材を入れ、電子レンジで600w5分（様子を見ながら調整してください）加熱して完成！

まとめ

夜遅くまで頑張っていると、どうしてもお腹がすいてしまうものです。受験勉強などで頭を使うとカロリーも使うので、何か食べたくなるのも致し方ないのかもしれません。

今回紹介した夜食レシピは、どれもカロリー控えめで簡単にできるものばかりです。ぜひ参考にしていただいて、夜中も頑張るお子さんの手助けをしてあげてくださいね！

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