集中力を高める食べ物は？コンビニでも買える、子どもにもおすすめのものを紹介
「勉強や仕事、頑張らなきゃいけないのにぼーっとしてしまう……」
「集中したいのになんだか頭がさえない……」
「集中力を高める食べ物があるなら教えて！」
このように悩んではいませんか？
集中したいときに限ってなかなか集中できず作業が終わらない場面は誰にでもありますよね。集中できないまま勉強や仕事に取り組んでも効率が上がらないため、思ったような成果が得られなくなってしまいます。
そこでこの記事では、集中力を高めるため役立つ栄養素や具体的な食べ物を解説していきます。
この記事で紹介する食べ物を取り入れれば、頑張りたいときに思い通りに集中力を高めパフォーマンスを上げることができます。
コンビニでも簡単に手に入るような食べ物も多く紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。
集中力を高める栄養素
まず、集中力を高めるために必要な栄養素を解説していきます。
集中力をアップさせるために大切な栄養素は以下の3つです。
ブドウ糖
鉄分
DHA
それぞれ順番に解説していきます。
ブドウ糖
脳の唯一のエネルギー源がブドウ糖になるため、ブドウ糖は集中力を高めるためにもっとも大切な栄養素の1つです。
口から摂取したさまざまな糖質は内臓でブドウ糖として分解され、最終的にエネルギーとして利用されます。
脳は体重の約2～2.5%の割合しかないにもかかわらず、脳のエネルギー代謝量は体全体の20%以上を占めます。
しかし、脳にはブドウ糖を貯蔵する機能がないため常に血液中から取り込む必要があり、集中力を維持するためには適度な血糖値が必要となります。
日頃からバランスの良い食事をとるように心がけ、体内の血糖値を一定にする必要があります。
鉄分
鉄分は血液中に存在する赤血球のヘモグロビンを構成するミネラルです。
ヘモグロビンは血液を通して体中に酸素を運搬する役割があるため、鉄分が不足するとヘモグロビンが減ってしまい酸素の供給が十分にできなくなります。
集中力を高めるためには脳に十分な酸素を届けることも当然大切ですが、鉄分が不足すると疲れやすかったり、頭痛やだるさを感じたりもするため集中力を維持するのは難しくなります。
鉄は体内に吸収されにくい栄養素なので、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂取して吸収率を高めるように食べることがおすすめです。
また、鉄には肉や魚介類に多く含まれるヘム鉄と、野菜などに多く含まれる非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収が良く、ヘム鉄を摂取することで非ヘム鉄の吸収も良くなります。
参考：厚生労働省｜e-ヘルスネット
DHA
DHA（ドコサヘキサエン酸）は青魚の油に多く含まれるオメガ3系脂肪酸の一つです。オメガ3系脂肪酸は体内で作り出すことができないため必須脂肪酸といわれています。
DHAは脳内の神経細胞を保護し、細胞間の情報伝達を活性化させる栄養素であるため、記憶力や集中力を高める効果が期待できます。
また、DHAは集中力を高めるだけでなく、血管障害を予防したり、アレルギー反応を抑制したりする健康効果も報告されています。
DHAは新鮮な魚からはもちろんのこと、サバ缶やツナ缶などからも摂ることができるのでおかずの一品として手軽に取り入れてみてください。
【コンビニでも買える】集中力を高める食べ物
ここからは集中力を高めるための具体的な食べ物を解説していきます。まず、コンビニでも手軽に購入できる食べ物は以下の4つです。
ガム
チョコレート
ゆでたまご
納豆
それぞれ順番に解説していきます。
ガム
ガムは他の食べ物と違って「よく噛む」という特徴があります。噛むという運動は脳への血流を活発にし、集中力や判断力の向上につながるといわれています。
最近では野球選手やサッカー選手が試合中にガムを噛んでいるのを見たことがある方も多いのではないでしょうか。スポーツ選手もガムを噛むことで脳を刺激しパフォーマンスをアップさせているのです。
チョコレート
チョコレートにはブドウ糖が含まれているため、疲れたときのエネルギー摂取としておすすめです。
さらにチョコレートの原料であるカカオ豆に含まれる「カカオポリフェノール」は脳の神経細胞の成長に関わるため、集中力や学習能力を高める効果があるとされています。ただしカロリーが非常に高いため食べ過ぎには注意してください。
ゆでたまご
ゆでたまごは多くの栄養素がたっぷり入った食べ物の一つです。1個のたまごに約8gのたんぱく質や良質な脂質、ビタミンA、ビタミンBなど、エネルギーとなる栄養素がバランスよく含まれています。
さらに、たまごの黄身に含まれる「卵黄レシチン」という栄養素は脳の情報伝達に関わる役割があるため、記憶力や集中力を高めるのにも役立ちます。
納豆
納豆にはグルタミン酸が豊富に含まれています。
グルタミン酸とはアミノ酸の一種であり、神経細胞を活性化させるドーパミンやセロトニンの分泌を促す作用があるため、やる気や集中力を高める効果が期待できます。
大豆を原料としているため高たんぱく、低脂肪で栄養価も優れている点も魅力です。
【子どもにもおすすめ】集中力を高める食べ物
続いて、集中力を高めるために子どもでも食べやすい食べ物を紹介していきます。こどもにもおすすめできる食べ物は以下の3つです。
ラムネ
ご飯・パン
ほうれん草
それぞれ順番に解説していきます。
ラムネ
ラムネは脳のエネルギーであるブドウ糖で作られています。10分ほどで血液中に吸収され脳のエネルギーとなってくれるので、勉強や習い事の前に2～3粒食べると集中力が維持されやすくなるでしょう。
ただし、食べすぎは血糖値の急激な変動につながってしまうため少量ずつ食べるようにしてください。
ご飯・パン
ご飯やパンなどの炭水化物は分解されると脳のエネルギーであるブドウ糖に分解されます。ご飯なら玄米や五穀米、パンなら全粒粉やライ麦パンなどにすると腹持ちがよいのでおすすめです。
ただし、炭水化物は消化に時間がかかるため夜食にはおすすめしません。ご飯やパンは朝昼夕の3食のときにしっかり食べるのがよいでしょう。
ほうれん草
ほうれん草には鉄分が豊富に含まれています。
鉄分は血液中の酸素を運搬するのに重要なミネラルですが、鉄分は摂取しても吸収しづらい栄養素のため、ピーマンやブロッコリーなどのビタミンCを多く含む食材と一緒に取るとより効果的です。
また、ほうれん草には脳内の情報伝達を活性化させるマグネシウムも豊富に含まれているため集中力だけでなく記憶力も高めてくれる効果が期待できます。
【勉強・スポーツ・仕事にもおすすめ】集中力を高める食べ物
勉強やスポーツ、仕事中でも集中力は欠かせません。これらの頭を使う作業だけでなくスポーツをする方にもおすすめしたい食べ物は以下の5つです。
ナッツ
豚肉
青魚
大豆製品
バナナ
こちらも順番に解説していきます。
ナッツ
ナッツには脳の発達や活性化に役立つ「α-リノレン酸」という脂肪酸が多く含まれており、集中力や思考力を高める効果があるといわれています。
α-リノレン酸は体内で合成できないため食事で摂る必要があり、必須脂肪酸と呼ばれています。
また、ナッツにはストレスに対処するノルアドレナリンの材料となる「チロシン」も多く含まれているため、やる気の向上や心理的な安定にもつながります。ナッツはカロリーが高いため1日25g程度、つまり片手の平に載るぐらいまでを目安にしましょう。
豚肉
豚肉はビタミンB1を含む代表的な食べ物です。ビタミンB1はブドウ糖からエネルギーを産生する過程で大きく貢献し、脳へのエネルギー供給に欠かせない栄養素になります。
とくにヒレ肉にはバラ肉の4倍のビタミンB1が含まれています。疲労回復効果もあるため、スポーツなどで体を動かしたあとに食べるのも良いでしょう。
青魚
いわしやさんま、サバなどの青魚はDHAが豊富に含まれています。DHAは脳内の神経細胞を保護し情報伝達を活性化させるため、集中力アップだけでなく記憶力を高めるとされています。
青魚には体内の炎症を抑え血液をサラサラにする効果をもつEPA（エイコサペンタエン酸）も含まれているため、健康的な体をつくるためにもおすすめの食べ物です。
大豆製品
豆腐やきなこなどの大豆製品には「チロシン」と呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれています。チロシンは集中力や興奮に関与する神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンの分泌を促す作用があるため、やる気や集中力を高めてくれます。
さらに大豆製品に含まれる「大豆レシチン」という脂質は、脂肪とタンパク質を結び付けてエネルギー産生に関与するほか、脳の情報伝達物質の材料となるため記憶力をサポートしてくれます。
バナナ
バナナには素早くエネルギーに変わるブドウ糖だけでなく、果糖やショ糖、でんぷんなどさまざまな糖分が含まれています。
約10分で血液中に吸収されるブドウ糖とは異なり、ショ糖やでんぷんはエネルギーに変わるまで少し時間がかかるという特徴があるため、即時効果だけでなく持続的にエネルギーを送ることが可能です。
バナナには自律神経を整える作用をもつセロトニンの原料となる「トリプトファン」が含まれています。そのため精神的にリラックスさせ集中力を高める効果も期待できます。
集中力を高める飲み物
ここまで集中力を高めるための食べ物を中心に紹介してきましたが、飲み物のなかにも集中力を高めるものはあるのでしょうか。集中力を高める飲み物として以下の3つをおすすめしています。
コーヒー
紅茶
ココア
それぞれ解説します。
コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があり、頭をスッキリさせて集中力を高める効果があります。ただし、カフェインは過剰摂取するとめまいや不眠症、震えなどの健康被害をもたらすことがあるため注意が必要です。
米国食品医薬品局（FDA）によると健康な成人では1日あたり400㎎（コーヒー4~5カップ程度）までであれば健康への危険な悪影響はないとされていますが、妊婦や授乳中の女性はカフェインの影響を受けやすくなるためかかりつけ医に相談することが推奨されています。
参考：農林水産省｜カフェインの過剰摂取について
紅茶
紅茶もコーヒー同様、カフェインが含まれているため集中力をアップする効果があります。一般的なコーヒー100mlのカフェイン含有量が60㎎なのに対し、紅茶は30㎎と半分程度です（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）。
また、紅茶にはリラックス効果をもたらす「テアニン」が含まれているため、試験やスポーツの試合の場面でも緊張を和らげ集中力を高めることができます。
ココア
ココアには「ポリフェノール」という成分が多く含まれています。ポリフェノールには血管拡張作用があるため脳の血流を増やし集中力がアップすることが報告されています。
また鉄分も豊富なため、血液の酸素を運搬するヘモグロビンの量を増やし脳への酸素を届け、集中力や記憶力を高めてくれる効果も期待できます。子どもにとってカフェインは刺激となりやすいため、ココアを飲んで集中力を高めるとよいでしょう。
普段から集中力を高めるには？
普段の日常生活から高い集中力を発揮するにはどうしたらいいでしょうか？日頃から気をつけるべき点は以下の3つです。
バランスの良い食生活を送る
生活リズムを整える
適度な睡眠をとる
こちらも順番に解説していきます。
バランスの良い食生活を送る
普段から集中力を高めるためには1日3食のバランスの良い食生活を心がけましょう。体の中では1日中休むことなく代謝活動が行われています。いざというときに集中するためには十分なエネルギーを安定して体内に供給する必要があります。1食でも欠けてしまうと脳をはじめ体の様々な機能が低下してしまいます。
糖はもちろん、肉やたまごなどのタンパク質や野菜などバランスよく食べることで栄養は吸収されやすくなり集中力も維持しやすくなります。日頃の食生活を整えて高いパフォーマンスを発揮できるように毎日を過ごしましょう。
生活リズムを整える
生活リズムが乱れると、体がだるくなったり集中できなくなったりすることが多いですよね。そのため普段から規則正しい生活をするようにしましょう。具体的には、平日も休日もなるべく同じ時間に起床して一定のリズムを作ることが大切です。
食事も1日3食に分けることで急激な血糖値の乱高下を防ぎ、体への負担も少なくできます。とくに起きたばかりの朝はエネルギー不足の状態です。朝食をしっかり食べて集中力を維持したまま1日を過ごしましょう。
適度な睡眠をとる
集中力を維持するためには睡眠も欠かせません。適度な睡眠をすることは集中力アップだけでなく記憶の定着や疲労回復、免疫力向上にもつながります。
必要な睡眠時間は個人差がありますが、6~9時間が推奨されています。
睡眠は時間だけでなく質も重要です。睡眠の質を高めるためには以下の方法が試してみてください。
適度な運動やストレッチで体をほぐす
規則正しい生活を送る
寝る前にスマホなどを見ない
就寝の90~120分前に入浴する
自分の体に合った枕やマットレスを使う
参考：厚生労働省｜「良い睡眠の概要（案）」
まとめ
集中力を高めるためには脳のエネルギー源となるブドウ糖だけでなく、鉄分やDHAなどの栄養素をしっかりとることが大切です。今回は集中力をアップさせるための手軽に手に入れられる食べ物を中心に紹介したので、勉強や仕事のパフォーマンスをアップさせるためにぜひ取り入れてみてください。
また、集中力を高めるためには食事だけでなく生活リズムを整えたり、適度な睡眠をとったりすることも大切です。食生活とともに見直すことで相乗効果も期待できますので、普段の生活にも目を向けてみてくださいね。
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