仕事だけでなく、プライベートでも疲労しがちな現代社会。
疲労回復に効果的な食べ物や栄養素を知ることで、健康的で活力ある生活を送ることができます。

本記事では、「最強」と言えるくらい疲労回復に効く食べ物や、疲れを取るために摂取したい栄養素、さらにはコンビニで手軽に購入できるおすすめメニューを紹介します。疲労の種類に合わせた食事を心がけることで、日々の疲れを効率的に取り除き、充実した毎日を過ごしましょう。

疲労回復に効く「最強」の食べ物

普段、忙しい生活を送っていると、気付かないうちに疲労が蓄積してしまいます。そんな時こそ、疲労回復に効果的な栄養素やビタミンを多く含む食べ物を積極的に摂取することが大切です。

ここでは、「最強」と言ってもいいくらい疲労回復に効果のある食べ物をピックアップして紹介します。それぞれの食べ物に含まれる栄養素や、上手な摂取方法もあわせて解説していきます。
　

鶏むね肉・豚肉

鶏むね肉や豚肉は、疲労回復に欠かせないたんぱく質やビタミンB群を豊富に含んでいます。特に豚肉に豊富なビタミンB1は、糖質からエネルギーを生み出す働きがあり、疲労回復や倦怠感の軽減に役立つ栄養素として有名です。

また、鶏むね肉には抗酸化作用のあるイミダゾールジペプチドという成分が多く含まれており、活性酸素を除去することで疲労回復を促進します。

鶏むね肉は低脂肪で高タンパクなため、ダイエット中の方にもおすすめです。ただし、脂肪分が少ないため火を通し過ぎると硬くなってしまうので調理法には工夫が必要でしょう。

また、ビタミンB1はアリシンを含む生姜やニンニクなどと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
　

うなぎ

うなぎは夏バテ解消の代表的な食べ物として知られていますが、その理由は疲労回復に最適な栄養素がたっぷり含まれているからです。たんぱく質やビタミンAに加え、ビタミンB1・B2、ビタミンEなどが豊富に含まれています。

うなぎに含まれるビタミンEは、血行を良くする効果や抗酸化効果が期待できるため、疲労の回復を助けてくれます。また、同じく疲労回復に効果的なビタミンB1は、ほうれん草が100gあたり0.11mgであるのに対して、うなぎは100gあたり約0.37mgとなっています。

鶏むね肉や豚肉にも言えることですが、ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、水に溶けやすく、熱に弱いという特徴があります。加熱調理をする場合、「茹でる」「煮る」ではなく、「焼く」「蒸す」「揚げる」などの方法に変えることによって、ビタミン類の減少を少なくことができます。
　

卵

卵は必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、筋肉の修復や疲労回復に役立ちます。また、ビタミンB2やビタミンB12、ビタミンDなど、さまざまな栄養素が含まれていることも特徴です。卵黄に含まれるホスファチジルコリンという成分は、記憶力を高める効果も期待できます。

卵も、食べ方によって栄養価が変わるので注意しましょう。生卵や半熟卵は加熱卵に比べてビタミンB2の損失が少ないため、疲労回復には半熟卵がおすすめです。また、卵をはじめとした動物性のたんぱく質は鉄の吸収を高める働きもあるので、ほうれん草など鉄分の多い野菜と一緒に食べるのも良いでしょう。
　

玄米

玄米は、精白米に比べてビタミンB1を5〜6倍多く含んでいるのが特徴です。ビタミンB1は食事から摂った糖質をエネルギーに変換したり、神経機能を正常に保ったりする働きがあるため、玄米を食べることで疲労回復効果が期待できます。また、玄米には食物繊維やギャバ（GABA）も豊富に含まれており、腸内環境の改善やストレス緩和にも役立ちます。

ただし、玄米に含まれるフィチン酸はミネラルの吸収を阻害する可能性があるため、長時間水に浸けてアク抜きするのがおすすめ。圧力鍋で炊くことで、玄米特有の食感や香りを損なわずに柔らかく炊き上げることができます。
　

緑黄色野菜

緑黄色野菜は、体内の活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぐβカロテンを豊富に含んでいます。βカロテンは体内でビタミンAに変換されるため、粘膜の健康維持にも役立ちます。また、ほうれん草やブロッコリーなどの野菜は葉酸やビタミンC、鉄分なども多く含まれており、貧血予防や疲労回復に効果的です。

緑黄色野菜の栄養を効率的に摂取するには、油と一緒に調理するのがおすすめ。特にビタミンEを多く含む植物油と組み合わせることで、βカロテンの吸収率がアップします。ただし、葉酸やビタミンCなどの水溶性ビタミンは熱に弱い栄養素なので、さっと茹でるなどの調理法が適しています。
　

果物類

疲労回復に効果的な果物の代表格は柑橘類。レモンやグレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類の果汁には、クエン酸が豊富に含まれています。クエン酸には、疲労物質である乳酸を分解する働きがあり、さらにはカルシウムの吸収を高める効果も期待できます。

また、バナナもおすすめの果物のひとつです。バナナに含まれる糖分の中には、すばやいエネルギー補給に効果的なブドウ糖もあります。カリウムやマグネシウム、ビタミンB6なども豊富で、筋肉の痙攣を予防してくれることから、足がつりやすい方にもおすすめです。

果物はそのまま食べることが多いですが、ヨーグルトに混ぜたりスムージーにしたりしても美味しいので、飽きがこないように食べ方を工夫してみましょう。
　

チョコレート

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには強い抗酸化作用があり、疲労の原因となる活性酸素を除去して疲労回復を促します。また、チョコレートに含まれるテオブロミンという成分には、リラックス効果や集中力を高める効果が期待できるでしょう。

疲労回復を目的としてチョコレートを食べる場合は、カカオ含有率が高いビターチョコレートがおすすめ。目安としてはカカオ70％以上が良いでしょう。ミルクチョコレートだと、カカオのメリットよりも脂質や砂糖の摂り過ぎが気になります。また、ビターチョコレートも食べ過ぎるとカフェインを多く摂ることになるため気をつけましょう。
　

【疲労別】疲れを取るために摂取したい栄養素

1. ここでは、疲れの種類ごとに、特に摂取したい栄養素をご紹介していきます。

体力回復・滋養強壮

疲れが出やすい方は、体力回復や滋養強壮に良い栄養素を摂っていきましょう。

上記の栄養素は糖質をエネルギーに変換しやすくしたり、筋肉・血液のもとになったりして疲れにくい体を作ってくれます。ビタミンB群は水に溶けやすく熱にも弱いため、加熱し過ぎに注意しましょう。

ビタミンB群・たんぱく質・鉄を摂るためにおすすめのメニューをご紹介します。

【おすすめのメニュー】

• 豚の生姜焼き

• 麻婆豆腐

• 小松菜×納豆ご飯

豚肉や豆腐に含まれるビタミンB1は、アリシンを含む玉ねぎやニンニクと一緒に摂ると吸収が良くなります。玉ねぎやニンニクをたっぷり使った生姜焼きや麻婆豆腐は疲労回復にぴったりです。

小松菜×納豆ご飯は、細かく刻んだ生の小松菜と納豆、めんつゆを混ぜてご飯にかけるだけ。小松菜のシャキシャキした食感を楽しめます。生の小松菜に抵抗がある方は、ごま油などで軽く炒めると良いでしょう。
　

肉体疲労・筋肉痛

スポーツ後の肉体疲労や筋肉痛の緩和に効果のある栄養素をご紹介します。

はじめにご紹介した体力回復・滋養強壮に良い栄養素と似ていますが、乳酸を分解してくれるクエン酸を加えると、運動後の疲れが取れやすくなるでしょう。

次のようなメニューがおすすめです。

【おすすめのメニュー】

• 手巻き寿司

• 酢豚

• 冷しゃぶ

手巻き寿司は、お米に玄米を混ぜるとビタミンB群が摂れておすすめです。また、冷しゃぶにはグレープフルーツなどの柑橘類を添えるとクエン酸も摂ることができます。さっぱり食べられる夏のメニューです。
　

脳疲労

勉強や仕事後の脳疲労に良い栄養素として、エネルギーになりやすいブドウ糖や幸せホルモンの「セロトニン」のもととなるトリプトファン、脳の血流を良くしてくれるDHA、EPAなどがあります。

バナナをはじめとする果物は消化が良く、ブドウ糖を脳に補給しやすい食べ物です。DHAやEPAを豊富に含む魚類は生で食べるのもおすすめですし、缶詰を利用するのも良いでしょう。

【おすすめのメニュー】

• 豆乳バナナスムージー

• ヨーグルトの干し芋添え

• サバ缶とじゃがいもの炒め物

豆乳バナナスムージーは、豆乳とバナナをミキサーにかけるだけ。バナナの甘みだけでも十分ですが、お好みではちみつを入れるのもおすすめです。サバ缶は意外とどんな料理にも合いますが、じゃがいもとの相性が抜群。カレー粉で炒めると食欲も増して美味しく食べられます。
　

夏バテ

夏バテには、疲労回復に良い栄養素や、胃を刺激してくれて食欲が増す栄養素がおすすめです。

カプサイシンの辛みやクエン酸の酸味が刺激となり消化を促してくれるでしょう。また、汗をかくことにより体温も下げてくれます。

【おすすめのメニュー】

• 豚キムチ

• 納豆×キムチ炒飯

• お酢を多めに入れたさっぱり冷やし中華

キムチやお酢はいろんな食材と相性が良いため、普段の料理に加えるだけでもおすすめです。暑くて疲れやすい夏は、簡単料理で手軽に栄養を摂っていきましょう。
　

寝不足

寝不足解消には、睡眠の質を高める栄養素がおすすめです。

トリプトファンは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の原料にもなります。また、GABA（γ-アミノ酪酸）は不安の緩和や睡眠の質向上におすすめの栄養ですが、GABAを直接摂るよりは原料のグルタミン酸を摂取した方が効率が良いとされています。グルタミン酸はアミノ酸の一種のため、アミノ酸が豊富に含まれた食品を食べましょう。

【おすすめのメニュー】

• 豆乳バナナスムージー

• 豚汁

上記のおすすめメニューは、朝ごはんとして食べるのがおすすめです。朝ごはんをしっかり食べた後、太陽の光を浴びることでトリプトファンからセロトニンが作られます。その後、夕方〜夜にかけてセロトニンがメラトニンへと変換されていき、良質な睡眠へと導きます。寝不足対策には規則正しい生活も大切なので、起床時間をずらさない、日中に適度な運動をすることも心がけましょう。
　　

コンビニでも買える疲労回復に良い食べ物

忙しい現代社会で疲れを感じることは誰にでもあるでしょう。そんなときは、手軽にコンビニで買える食べ物で疲労回復するのがおすすめです。

ここでは、コンビニで手に入る疲労回復に効果的な食べ物を紹介します。それぞれの食材に含まれる栄養素や、上手な摂取方法のポイントも併せて解説します。
　

梅や鮭のおにぎり

疲れているときにおすすめなのが、具材に梅や鮭が使われているおにぎりです。梅には疲労回復に効果的なクエン酸が豊富に含まれています。クエン酸は、疲労物質の乳酸を分解してエネルギーに変える働きがあります。また、梅の酸味は唾液の分泌を促進し、食欲増進にもつながるでしょう。

一方、鮭にはアスタキサンチンという赤い色素が含まれており、抗酸化作用が期待できます。抗酸化作用によって疲労の原因となる活性酸素を除去し、細胞の損傷を防いでくれます。また、鮭には良質なたんぱく質やオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。

ただし、塩分の取り過ぎには注意が必要です。梅干しは塩分が高めなので、1日の塩分摂取量を考慮しながら適量を心がけましょう。
　

ヨーグルト

疲れを感じたらヨーグルトを食べるのもおすすめです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整えることで免疫力を高める効果が期待できます。免疫力が高まれば、体調不良になりにくく疲労感も軽減されるでしょう。

また、ヨーグルトにはカルシウムも豊富に含まれています。カルシウムは神経の働きを正常に保ち、筋肉の収縮や弛緩にも関与する重要なミネラルです。不足するとイライラしたり、筋肉疲労を引き起こしたりする可能性があります。

ヨーグルトを選ぶ際は、できるだけ糖分の少ないプレーンタイプがおすすめ。糖分の多いヨーグルトは、食べ過ぎると疲労感が増してしまうこともあるので注意しましょう。
　

カットフルーツ

手軽に食べられるカットフルーツも、疲労回復に適した食べ物です。フルーツには疲労回復を助けるビタミンやミネラル、糖質が豊富に含まれています。

特に柑橘系のフルーツであるオレンジやグレープフルーツ、ミカンなどには、クエン酸やビタミンCが多く含まれます。先述の通り、クエン酸には乳酸分解作用があり、ビタミンCは抗酸化作用によって疲労回復を促進してくれます。

また、糖質の補給源としてバナナもおすすめです。バナナに含まれるブドウ糖は、エネルギー補給に役立ちます。カリウムも豊富なので、むくみ解消や血圧コントロールにも適しています。

ただし、フルーツに含まれる果糖を一度に大量に摂取すると、内臓脂肪がつきやすくなるので食べ過ぎには注意が必要です。果物は1日当たり200g程度を目安にしましょう。
　

ナッツ類

疲れているときの間食にはナッツ類がおすすめです。ナッツ類には、疲労回復に役立つビタミンやミネラル、良質な脂質が含まれています。

クルミには抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれているほか、オメガ3脂肪酸も多く含まれています。また、マグネシウムや亜鉛、鉄などのミネラルも豊富です。

アーモンドにはビタミンB2が多く含まれており、エネルギー代謝を助ける働きが期待できます。また、食物繊維やビタミンEも豊富です。

ただし、ナッツ類は高カロリーなので食べ過ぎは禁物です。1回あたり20～30g程度を目安に、適量を心がけましょう。ナッツ類は食物繊維も多く含むので、一度にたくさん食べるとお腹を壊してしまう可能性もあります。

まとめ

疲労回復に効果的な食べ物や栄養素を知ることで、日々の疲れを効率的に取り除き、健康的な生活を送ることができます。

鶏むね肉やうなぎ、卵、玄米などのたんぱく質や、炭水化物、ビタミンやミネラルを多く含む食材を積極的に摂取することが疲労回復の鍵となります。また、肉体疲労、脳疲労など、疲労の種類に合わせて必要な栄養素を意識して摂取することも大切です。

コンビニでも手軽に購入できる食品を活用することで、忙しい現代社会でも効果的に疲労回復できるでしょう。自分の疲労に合わせた食事を心がけ、健康的で活力ある生活を送りましょう。

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